RIAUAKTUAL (RA) - Sarapan kerap dianggap sebagai salah satu aktivitas penting untuk memulai hari. Namun, tidak semua orang terbiasa makan pagi sebelum beraktivitas. Bahkan, bagi mereka yang sudah sarapan, rasa lapar terkadang kembali muncul hanya beberapa jam kemudian.
Kondisi ini bisa dipengaruhi oleh pilihan menu sarapan yang kurang tepat. Porsi yang terlalu sedikit atau makanan yang didominasi karbohidrat sederhana, misalnya, dapat membuat tubuh lebih cepat lapar dan energi terasa menurun.
Melansir Real Simple, sejumlah ahli gizi mengungkap kesalahan sarapan yang sering dilakukan dan dapat menyebabkan seseorang merasa lapar sebelum waktu makan siang.
Menurut mereka, persoalannya bukan sekadar seberapa banyak makanan yang dikonsumsi, tetapi juga keseimbangan nutrisi dalam menu sarapan.
Joan Salge Blake, ahli gizi terdaftar, mengatakan banyak orang tidak mendapatkan asupan nutrisi yang cukup saat sarapan untuk menunjang aktivitas sepanjang hari.
Asupan yang terlalu sedikit juga dapat memengaruhi kadar glukosa darah. Dampaknya, konsentrasi dan kemampuan otak untuk tetap fokus sepanjang pagi bisa terganggu.
Otak membutuhkan pasokan glukosa sebagai sumber energi. Karena itu, memilih menu sarapan dengan kandungan nutrisi seimbang dapat membantu menjaga ketersediaan energi sekaligus membuat tubuh kenyang lebih lama.
Sekadar mengonsumsi makanan ringan, seperti sebatang granola atau camilan seadanya, belum tentu cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut.
Namun, bukan berarti seseorang harus makan dalam porsi besar saat sarapan. Hal yang lebih penting adalah memperhatikan kombinasi nutrisi di dalamnya.
Blake menyarankan agar menu sarapan mengandung protein, karbohidrat tinggi serat, dan lemak sehat. Perpaduan ketiganya dapat membantu memenuhi kebutuhan energi sekaligus memperlambat rasa lapar.
Berikut tiga pilihan menu sarapan praktis yang direkomendasikan Blake.
1. Telur Orak-arik dengan Bayam
Bagi yang menyukai sarapan gurih, telur orak-arik dengan tambahan bayam bisa menjadi pilihan.
Telur merupakan sumber protein, sedangkan bayam dapat melengkapi kebutuhan sayuran. Keduanya bisa dimasak menggunakan sedikit minyak nabati.
Agar kandungan nutrisinya lebih lengkap, sajikan bersama roti gandum utuh yang kaya serat. Susu juga bisa ditambahkan ke dalam kopi sebagai alternatif krimer sekaligus sumber protein tambahan.
2. Parfait Greek Yogurt
Jika tidak punya banyak waktu untuk menyiapkan sarapan, parfait Greek yogurt bisa menjadi pilihan praktis.
Cara membuatnya cukup mudah. Campurkan Greek yogurt dengan kacang-kacangan cincang, potongan buah, dan sereal gandum utuh.
Yogurt dan kacang-kacangan menyediakan protein, sementara buah serta sereal gandum utuh menjadi sumber serat. Kacang-kacangan juga mengandung lemak sehat yang membantu membuat menu sarapan lebih mengenyangkan.
Alternatif lainnya, Greek yogurt bisa dipadukan dengan biji chia untuk membuat chia pudding. Menu ini dapat disiapkan lebih awal sehingga praktis dikonsumsi pada pagi hari.
3. Oatmeal dengan Keju Cottage
Oatmeal yang dipadukan dengan keju cottage juga bisa menjadi pilihan sarapan bergizi dan ekonomis.
Oatmeal mengandung serat larut bernama beta-glukan yang dikenal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Kandungan seratnya juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Blake menyarankan untuk memadukan oatmeal matang dengan yogurt atau keju cottage serta potongan buah. Kombinasi tersebut dapat melengkapi asupan protein dan serat pada pagi hari.
Untuk menambah tekstur dan cita rasa, tambahkan kenari cincang atau biji labu sebelum disajikan. Keduanya juga mengandung protein dan lemak sehat.
Dengan memilih kombinasi makanan yang tepat, sarapan tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan energi, tetapi juga membuat tubuh kenyang lebih lama sehingga aktivitas hingga waktu makan siang bisa dijalani dengan lebih nyaman.
