PEKANBARU (RA) – Bulan Ramadan adalah momen penuh berkah bagi umat Islam. Selain meningkatkan ibadah, puasa juga menjadi kesempatan untuk menerapkan pola makan yang lebih sehat. Namun, godaan untuk 'balas dendam' saat berbuka bisa berakibat buruk bagi kesehatan.

Hal itu disampaikan Dokter Spesialis Gizi Klinik, Eka Hospital Pekanbaru, dr. Erwin Christianto, M.Gizi, Sp.GK, Jumat (28/2/2025). Kebiasaan berbuka dengan makanan berlebihan, berminyak, dan tinggi gula dapat menyebabkan gangguan pencernaan, lonjakan gula darah, serta peningkatan berat badan.

"Oleh karena itu, penting untuk memahami cara berbuka puasa yang sehat agar tubuh tetap bugar sepanjang Ramadan," kata dr. Erwin kepada Riauaktual.com.

Dikatakan dr. Erwin, mengonsumsi makanan dalam jumlah besar dan tinggi lemak saat berbuka dapat menyebabkan gangguan pencernaan, seperti perut kembung, mual, muntah, diare, dan peningkatan asam lambung.

"Lonjakan gula darah yang dapat memicu sakit kepala, kegelisahan, serta meningkatkan risiko gangguan metabolisme. Kenaikan berat badan akibat konsumsi kalori berlebihan tanpa pengendalian porsi makan," ucapnya.

Agar tetap sehat selama Ramadan, dr. Erwin memberikan beberapa tips berbuka puasa yang baik:

1. Mulai dengan makanan ringan dan sehat

Setelah seharian berpuasa, lambung memerlukan waktu untuk beradaptasi. Awali berbuka dengan air putih dan makanan yang mudah dicerna, seperti kurma untuk mengembalikan kadar gula darah secara bertahap. Buah segar seperti pisang, pepaya, atau melon untuk membantu rehidrasi. Sup sayur hangat yang kaya serat dan elektrolit.

2. Batasi konsumsi makanan berlemak dan berminyak

Makanan gorengan memang menggugah selera, tetapi dapat menyebabkan gangguan pencernaan jika dikonsumsi berlebihan. Sebagai alternatif, pilihlah makanan yang diolah dengan cara dibakar atau dipanggang, seperti ikan bakar. Dipepes atau disemur, seperti tahu dan tempe. Sup bening dengan tambahan protein seperti ayam, tahu, atau tempe.

3. Seimbangkan karbohidrat dan serat

Mengonsumsi karbohidrat berlebihan, terutama dari berbagai sumber sekaligus (misalnya nasi dengan mie atau kentang), dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Sebaiknya pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, atau oatmeal. Selalu sertakan sayuran untuk menambah asupan serat dan memperlancar pencernaan.

4. Kendalikan porsi makan

Berbuka bukan berarti makan sepuasnya. Terapkan pola makan perlahan dan dengarkan sinyal tubuh. Beberapa tips mengendalikan porsi makan mulai dengan porsi kecil, kemudian lanjutkan dengan makanan utama setelah salat maghrib. Gunakan piring kecil agar tidak makan berlebihan. Kunyah makanan dengan baik dan hindari makan terburu-buru. Jangan langsung tidur setelah makan, beri waktu 2 jam untuk pencernaan bekerja dengan baik.

5. Pastikan hidrasi yang cukup

Setelah berpuasa, tubuh membutuhkan cairan untuk menggantikan yang hilang. Beberapa tips hidrasi sehat minum minimal 8 gelas air putih dari berbuka hingga sahur. Hindari minuman manis berlebihan seperti sirup atau soda. Kurangi konsumsi kopi dan teh, karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil. Konsumsi buah-buahan tinggi air, seperti semangka dan jeruk.

6. Pilihan menu sahur yang sehat

Sahur adalah waktu makan penting yang menentukan daya tahan tubuh saat berpuasa. Beberapa pilihan menu sahur yang direkomendasikan sayur bayam dengan ayam panggang dan tahu. Ikan asam pedas dengan semangkuk salad buah. Oatmeal dengan topping pisang atau kacang-kacangan sebagai sumber energi tahan lama.

7. Jaga pola tidur dan aktivitas fisik

Selain pola makan, pola tidur dan aktivitas fisik juga berperan penting dalam menjaga kesehatan selama Ramadan tidur cukup minimal 6-7 jam per malam. Lakukan aktivitas fisik ringan, seperti jalan santai setelah berbuka. Hindari tidur langsung setelah sahur, beri jeda minimal 30 menit sebelum tidur. Manfaatkan ibadah tarawih sebagai bentuk aktivitas fisik ringan.

"Berbuka puasa dengan pola makan yang sehat bukan hanya bermanfaat bagi kesehatan, tetapi juga mendukung kelancaran ibadah selama Ramadan. Ingatlah bahwa berbuka bukanlah ajang "balas dendam", melainkan momen untuk memberikan nutrisi terbaik bagi tubuh setelah seharian berpuasa," ujar dr. Erwin.

Kesimpulan yang diberikan dr. Erwin, dengan menerapkan panduan makan sehat ini, Anda dapat tetap bugar, terhindar dari masalah pencernaan, dan menjalankan ibadah puasa dengan nyaman hingga akhir Ramadan.

#Kesehatan