RIAUAKTUAL (RA) - Berlari dan bersepeda merupakan dua pilihan olahraga kardio yang sangat populer.
Jika kamu ingin rutin melakukan olahraga kardio, tetapi bingung memilih antara keduanya, tak perlu khawatir karena masing-masing memiliki manfaat luar biasa bagi tubuh.
"Berlari adalah pilihan yang bagus untuk mendukung kesehatan kardio kamu karena sangat praktis. Satu-satunya peralatan yang kamu butuhkan adalah sepasang sepatu," ujar pelatih pribadi bersertifikat ACE, Sydney Smith, CPT, mengutip dari Women's Health Magazine.
"Di sisi lain, bersepeda adalah olahraga low-impact, yang secara alami membuatnya lebih ramah bagi persendianmu," sambung dia.
Demi meraih manfaat optimal, baik itu membangun kekuatan, menjaga kesehatan jantung, maupun menurunkan berat badan, kamu wajib memilih aktivitas yang bisa dijalani secara konsisten.
Dokter terapi fisik, sekaligus spesialis kekuatan dan pengondisian, Cynthia Barrett, DPT, CSCS, mengatakan, itu adalah cari pasti untuk mencapai tujuan kebugaranmu.
Jika fokus utamamu membangun kekuatan, bersepeda merupakan pilihan unggul. Kamu bisa mengatur beban kayuhan untuk menargetkan otot tertentu, yang fungsinya menyerupai latihan beban.
Aktivitas ini secara konstan melatih otot paha depan, paha belakang, bokong, serta betis. Bersepeda memaksa otot beradaptasi dengan perubahan beban, sebuah fakta yang didukung riset tahun 2021 dalam Journal of Experimental Biology.
"Selain itu, karena ini membangun kekuatan dengan cara low impact, ini sangat bagus untuk pemula dan mereka yang mungkin kembali berolahraga setelah cedera," kata seorang pelatih bernama Olivia Amato, CPT.
Berlari juga bisa membangun otot asalkan kamu rutin menyisipkan sesi lari cepat jarak pendek atau menjajal rute menanjak.
Untuk urusan penurunan berat badan, para ahli sepakat berlari lebih unggul karena tingkat pembakaran kalorinya sangat tinggi.
"Pada intensitas yang lebih tinggi yang akan bisa kamu capai saat berlari, kamu akan melihat lebih banyak manfaat penurunan berat badan karena kamu menggunakan dan melibatkan lebih banyak otot di tubuh kamu," jelas dr. Barrett.
Lari melibatkan seluruh bagian tubuh. Kaki bergerak aktif, otot inti menjaga postur tegak, dan lengan berayun melatih bahu serta punggung.
Aktivitas ini membakar banyak kalori sekaligus meningkatkan metabolisme lemak. Studi tahun 2019 dalam International Journal of Research in Exercise Physiology membuktikan bahwa berlari di atas mesin lari statis membakar kalori lebih banyak dibandingkan bersepeda.
Namun, jika kamu wajib menghindari olahraga high impact karena cedera, bersepeda tetap menjadi alternatif kardio yang baik.
Berlari kembali memimpin dalam menjaga kesehatan jantung. Analisis meta tahun 2024 di Sports Medicine Open menemukan bahwa berlari menekan risiko masalah kardiovaskular, serta memperbaiki detak jantung dan kebugaran secara menyeluruh.
"Berlari sangat bagus karena kamu benar-benar memanfaatkan VO2 max kamu," tambah dr. Barrett.
Tingkat VO2 max yang tinggi menandakan tubuh mahir menggunakan oksigen selama latihan berat. Hasilnya, kebugaran aerobik meningkat, sehingga sesi olahraga terasa lebih ringan.
Di sisi lain, karena tidak melibatkan otot sebanyak berlari, bersepeda dinilai kurang maksimal mendongkrak VO2 max. Namun, menurut rujukan National Heart, Lung, and Blood Institute, kedua olahraga ini sama-sama ampuh memperkuat otot jantung, menurunkan tekanan darah dan risiko diabetes tipe 2, serta meningkatkan kolesterol baik, asalkan dilakukan secara konsisten.
Keputusan akhir kembali pada preferensi dan tujuan pribadi. Jika tujuannya melatih daya tahan tubuh, berolahragalah tiga hingga lima kali seminggu. Kamu bisa berlari santai selama 20 hingga 40 menit dengan kecepatan yang masih memungkinkanmu untuk mengobrol santai.
Namun jika memilih bersepeda, lakukan selama 30 hingga 60 menit dan jaga detak jantungmu di kisaran 60 hingga 75 persen dari batas maksimal detak jantungmu. Bagi kamu yang fokus membentuk kekuatan otot, bersepeda adalah pilihan yang lebih disarankan.
Lakukan tiga sampai empat kali sepekan, dan pastikan untuk memberikan variasi pada beban kayuhan atau menjajal rute perbukitan yang menanjak. Sementara itu, kunci utama untuk menurunkan berat badan adalah konsistensi. Pilihlah olahraga kardio yang paling kamu nikmati.
Kamu bisa berlari 20 hingga 30 menit dengan intensitas tinggi sampai kamu merasa sulit untuk mengobrol, atau bersepeda 30 hingga 60 menit dengan detak jantung di kisaran 50 hingga 70 persen dari batas maksimal.
Jangan lupa, padukan rutinitas kardio pilihanmu dengan latihan beban dua hingga tiga hari dalam seminggu untuk mempercepat pembakaran lemak sekaligus mencegah cedera.
