RIAUAKTUAL (RA) - Makanan ultra-proses semakin mudah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari, mulai dari roti kemasan, sereal sarapan, biskuit, hingga minuman manis. Namun, konsumsi makanan jenis ini secara berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan pembuluh darah.
Sebuah studi yang dipublikasikan pada 2026 dalam Journal of the American College of Cardiology (JACC) menemukan bahwa setiap tambahan satu porsi makanan ultra-proses yang dikonsumsi setiap hari berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular aterosklerotik sebesar 5 persen.
Penelitian tersebut mengamati hubungan konsumsi makanan ultra-proses dengan risiko penyakit dalam rentang konsumsi satu hingga sembilan porsi per hari. Meski demikian, temuan ini tidak berarti setiap tambahan satu porsi makanan ultra-proses secara langsung menyebabkan penyakit jantung. Penelitian tersebut menunjukkan adanya hubungan antara jumlah konsumsi dan risiko penyakit.
Hingga kini, para ilmuwan belum menetapkan batas pasti konsumsi makanan ultra-proses yang dapat dianggap aman bagi semua orang. Berbagai penelitian justru menunjukkan pola dose-response, yakni semakin tinggi konsumsi makanan ultra-proses, semakin besar pula risiko sejumlah penyakit kronis.
Karena makanan ultra-proses telah menjadi bagian dari sistem pangan modern, memahami jenis makanan yang dikonsumsi dan mengatur porsinya menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan tanpa harus menghindari seluruh makanan kemasan.
Apa Itu Makanan Ultra-Proses?
Makanan ultra-proses merupakan produk pangan yang mengalami pengolahan industri secara signifikan dan umumnya mengandung bahan tambahan atau formulasi yang jarang digunakan dalam masakan rumahan.
Sebagian produk dalam kategori ini memiliki kandungan gula tambahan, natrium, lemak jenuh, atau lemak trans yang tinggi. Di sisi lain, banyak di antaranya relatif rendah serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Salah satu sistem yang digunakan untuk mengelompokkan makanan berdasarkan tingkat dan tujuan pengolahannya adalah klasifikasi NOVA. Sistem ini membagi makanan ke dalam empat kelompok.
Pertama, makanan yang tidak atau hanya sedikit diproses, seperti buah, sayuran, oat, beras, susu, telur, daging, unggas, dan ikan.
Kedua, bahan kuliner hasil pengolahan, seperti minyak nabati, mentega, gula tebu, dan sirup maple. Bahan-bahan ini umumnya digunakan untuk menyiapkan atau memasak makanan.
Ketiga, makanan olahan, seperti buah dan sayuran kalengan, kacang-kacangan kalengan, ikan dalam kemasan, serta kacang atau biji-bijian yang diberi garam.
Keempat, makanan ultra-proses, yang dapat mencakup roti produksi industri, biskuit, kue kering, sereal sarapan tertentu, pizza beku, dan yoghurt berperisa.
Pengelompokan tersebut menunjukkan bahwa makanan olahan tidak selalu memiliki nilai gizi yang sama. Tingkat pengolahan perlu dipahami bersama komposisi dan kandungan nutrisinya.
Sebagai contoh, apel utuh termasuk makanan yang tidak diproses. Apel yang sudah dipotong dan dikemas mengalami pengolahan sederhana, sedangkan permen kenyal dengan rasa apel termasuk produk ultra-proses.
Hal serupa berlaku pada kedelai. Kedelai utuh merupakan bahan pangan minim proses, sedangkan tahu termasuk makanan olahan. Adapun sejumlah produk susu kedelai dapat masuk kategori ultra-proses, bergantung pada formulasi dan bahan yang digunakan.
Berapa Banyak Makanan Ultra-Proses yang Boleh Dikonsumsi?
Belum ada angka pasti yang dapat dijadikan batas konsumsi makanan ultra-proses yang aman bagi semua orang. Karena itu, masyarakat tidak harus langsung menghilangkan seluruh makanan ultra-proses dari pola makan.
Hal yang lebih penting adalah memprioritaskan makanan utuh dan minim proses, memilih produk dengan kandungan gizi lebih baik, serta membatasi konsumsi produk yang tinggi gula, garam, dan lemak tidak sehat.
Mengurangi porsi makanan ultra-proses juga berpotensi membantu menurunkan risiko penyakit. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi makanan jenis ini berkaitan dengan risiko penyakit yang lebih tinggi, sementara pengurangannya dapat menjadi bagian dari upaya memperbaiki pola makan.
Berikut beberapa langkah yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
1. Utamakan makanan utuh dan minim proses
Buah segar, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, telur, serta bahan pangan segar lainnya dapat menjadi pilihan utama saat menyusun menu makan dan camilan.
Makanan tersebut membantu menyediakan beragam zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Misalnya, buah dapat menjadi camilan pengganti permen, sedangkan sayuran potong dan kacang-kacangan bisa menjadi alternatif makanan ringan kemasan.
2. Perhatikan kandungan gizi, bukan hanya tingkat pengolahan
Tidak semua makanan ultra-proses memiliki kandungan gizi yang sama. Karena itu, konsumen perlu membaca label kemasan untuk memeriksa kadar gula tambahan, natrium, lemak jenuh, lemak trans, serta kandungan serat.
Sebagai contoh, beberapa alternatif daging berbahan dasar tumbuhan mengalami pengolahan cukup tinggi, tetapi dapat memiliki kandungan lemak jenuh lebih rendah dan tidak mengandung kolesterol dibandingkan produk daging tertentu.
Artinya, tingkat pengolahan saja tidak selalu cukup untuk menentukan kualitas gizi suatu produk. Komposisi dan kandungan nutrisinya juga perlu dipertimbangkan.
3. Batasi minuman manis dan produk daging ultra-proses
Bukti mengenai dampak kesehatan menunjukkan perhatian khusus terhadap beberapa jenis makanan ultra-proses, terutama minuman berpemanis serta produk daging olahan seperti bacon dan hot dog.
Konsumsi produk-produk tersebut sebaiknya dibatasi dan tidak dijadikan pilihan utama sehari-hari. Air putih dapat menjadi alternatif minuman manis, sedangkan protein dapat diperoleh dari ikan, telur, kacang-kacangan, atau sumber lain sesuai kebutuhan.
Makanan Ultra-Proses Dikaitkan dengan Berbagai Penyakit Kronis
Besarnya konsumsi makanan ultra-proses menjadi perhatian karena produk tersebut telah menyumbang porsi signifikan dalam pola makan masyarakat di sejumlah negara.
Survei terbaru yang dikutip dalam laporan penelitian menemukan bahwa lebih dari 50 persen kalori harian yang dikonsumsi masyarakat Amerika Serikat berasal dari makanan ultra-proses.
Sejumlah penelitian juga mengaitkan pola makan tinggi makanan ultra-proses dengan peningkatan risiko obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Kecenderungan serupa turut menjadi perhatian di berbagai negara yang mengalami perubahan pola makan menuju pola yang lebih banyak mengandalkan produk ultra-proses.
Meski demikian, hubungan tersebut perlu ditafsirkan secara hati-hati. Risiko penyakit kronis dipengaruhi banyak faktor, termasuk pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, kebiasaan merokok, kondisi kesehatan, dan faktor genetik. Temuan mengenai hubungan konsumsi makanan ultra-proses dengan penyakit tidak selalu membuktikan hubungan sebab-akibat secara langsung.
Pola Makan Seimbang Lebih Penting daripada Larangan Total
Makanan dapat memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus memberikan kenikmatan. Karena itu, menjaga kesehatan tidak selalu berarti harus melarang seluruh makanan ultra-proses, melainkan membangun pola makan yang lebih seimbang dan realistis untuk dijalankan dalam jangka panjang.
Masyarakat dapat memulai dengan memperbanyak makanan segar, mengurangi minuman manis, membatasi produk daging ultra-proses, serta membandingkan kandungan gizi sebelum membeli makanan kemasan.
Pada akhirnya, belum ada batas konsumsi makanan ultra-proses yang dipastikan aman bagi setiap orang. Namun, bukti yang tersedia mendukung langkah untuk mengurangi konsumsi berlebihan dan menjadikan makanan utuh serta minim proses sebagai bagian utama dari pola makan sehari-hari.
