RIAUAKTUAL (RA) - Di tengah tren hidup sehat, jus buah kerap dipandang sebagai cara praktis untuk "mengejar" asupan nutrisi harian. Segelas jus terasa lebih mudah dikonsumsi dibanding harus mengunyah beberapa potong buah.
Tapi di balik kepraktisan itu, muncul pertanyaan yang jarang disadari: apakah jus benar-benar setara dengan buah utuh, terutama jika dilihat dari dampaknya terhadap gula darah?
Tanpa disadari, cara kita mengonsumsi buah bisa mengubah bagaimana tubuh merespons gula di dalamnya.
Sekilas, jus buah dan buah utuh berasal dari bahan yang sama. Tapi di dalam tubuh, efeknya bisa berbeda, terutama pada gula darah.
Saat buah dimakan utuh, gula yang terkandung di dalamnya tidak langsung "bebas". Ada serat yang ikut memperlambat proses pencernaan, sehingga gula masuk ke darah secara bertahap. Hasilnya, kenaikan gula darah cenderung lebih stabil dan tidak melonjak tajam. Hal ini juga didukung oleh penelitian dalam jurnal PLOS ONE yang menunjukkan bahwa asupan serat dapat membantu menekan lonjakan gula darah setelah makan.
Sebaliknya, pada jus buah (terutama yang disaring), seratnya banyak yang hilang. Akibatnya, gula jadi lebih cepat diserap tubuh. Ditambah lagi, karena bentuknya cair, jus lebih cepat dicerna dibanding buah utuh. Tinjauan ilmiah di jurnal Advances in Nutrition menjelaskan bahwa minuman seperti jus cenderung memicu kenaikan gula darah dan insulin yang lebih cepat dibanding makanan utuh.
Perbedaan ini juga terlihat dari angka glycemic index (GI), yaitu ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah. Misalnya, apel utuh memiliki GI sekitar 36-40 (rendah), sementara jus apel bisa naik ke 41-50. Jeruk utuh berada di kisaran ±40, sedangkan jusnya bisa mencapai 50-60. Data ini berasal dari publikasi di The American Journal of Clinical Nutrition.
Artinya, dalam bentuk jus, gula dari buah memang cenderung lebih cepat menaikkan gula darah.
Bahkan dalam studi yang diterbitkan The British Medical Journal, konsumsi buah utuh dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 sekitar 7%, sementara konsumsi jus buah justru dikaitkan dengan peningkatan risiko sekitar 8%.
Jadi, meskipun terlihat sama-sama "sehat", cara mengonsumsinya membuat perbedaan besar. Buah utuh membantu menjaga gula darah tetap lebih stabil, sedangkan jus membuat gula lebih cepat masuk ke dalam darah dan berpotensi memicu lonjakan.
Perspektif Raw Food: Lebih Baik Dimakan Utuh?
Jika dilihat dari cara tubuh merespons gula, tidak heran jika beberapa pendekatan nutrisi menekankan pentingnya mengonsumsi makanan dalam bentuk alaminya atau raw food. Prinsip utamanya sederhana: semakin sedikit makanan diproses, semakin "utuh" cara tubuh mencernanya.
Menurut Executive Director of Indonesia Health Development Center (IHDC), Dr dr Ray Wagiu Basrowi, MKK, FRSPH, raw food merupakan pendekatan nutrisi yang baik dan idealnya menjadi intake pertama. Raw food berarti makanan dikonsumsi dalam bentuk alami, seperti buah dan sayur yang dimakan utuh, atau diolah minimal misalnya direbus, serta tidak dimasak terlalu matang (overcooked).
"Jangan dibikin jus. Kenapa? Karena dalam ilmu gizi, proses seperti juicing bisa mengubah struktur, ada beberapa pemecahan gula zat pati yang kemudian bisa meningkatkan deposit gula di tubuh". jelas dr Ray, ditemui detikcom di acara IHDC, Rabu (15/4/2026).
Secara konsep, pendekatan ini sejalan dengan temuan ilmiah bahwa struktur alami makanan berperan penting dalam mengontrol respons gula darah. Ketika buah dikonsumsi utuh, serat dan matriks alaminya membantu memperlambat penyerapan gula. Sebaliknya, ketika diolah (terutama menjadi jus), struktur ini sebagian hilang, sehingga gula lebih cepat masuk ke dalam darah dan membuat kadar gula naik lebih cepat.
Namun, penting juga dipahami bahwa konsep raw food bukan berarti semua makanan harus dikonsumsi mentah sepenuhnya. Dalam praktiknya, yang lebih relevan adalah prinsip dasarnya: meminimalkan proses yang menghilangkan serat dan mempercepat penyerapan gula.
Dengan kata lain, bukan sekadar "mentah atau tidak", tapi bagaimana makanan tersebut diproses dan bagaimana tubuh meresponsnya.
