RIAUAKTUAL (RA) - Label "rendah kalori" seringkali menjadi alasan utama seseorang merasa lebih aman saat memilih cemilan. Padahal, jumlah kalori hanyalah salah satu dari banyak faktor yang jadi pertimbangan saat menilai sehat atau tidaknya cemilan yang dikonsumsi.
Dalam keseharian, banyak cemilan yang diklaim sehat hanya karena rendah kalori. Padahal jika dilihat komposisinya, kandungan garam, gula, dan lemaknya dapat memengaruhi kesehatan metabolik tanpa disadari.
Ada Berapa Kalori dalam Seporsi Cemilan Sehat?
Mengutip dari detikcom, dalam konteks pola makan seimbang, cemilan berperan sebagai pengisi jeda di antara waktu makan utama. Umumnya, asupan energi dari cemilan dianjurkan sekitar 10 persen hingga 15 persen dari total kebutuhan kalori harian.
Dengan rata-rata kebutuhan kalori harian sekitar 2.500 kkal per hari, satu kali cemilan idealnya berada di kisaran 250 hingga 375 kkal. Jumlah ini cukup untuk membantu menahan lapar, mencegah makan berlebihan saat makan utama berikutnya, dan menjaga konsentrasi serta stamina.
Namun, angka tersebut sebaiknya tidak dipakai sebagai satu-satunya patokan. Jumlah kalori yang sama dari cemilan yang berbeda seperti minuman manis jelas memberikan efek yang berbeda dibanding buah utuh atau kacang-kacangan.
Komposisi Cemilan Sehat
Kalori merupakan jumlah dari energi yang masuk dari makanan yang dikonsumsi. Banyak yang hanya fokus pada kalori yang ada di dalam makanan agar kalori yang masuk tidak berlebih sehingga terhindar dari obesitas.
Namun, tubuh tidak hanya membutuhkan sumber energi, melainkan juga zat gizi yang mendukung fungsi sel, hormon, dan sistem metabolisme. Dua cemilan dengan jumlah kalori yang sama dapat memberikan respons tubuh yang sangat berbeda karena komposisi gizinya berbeda.
Beberapa kandungan nutrisi yang perlu ada di cemilan sehat:
- Serat menjadi salah satu komponen penting dalam cemilan. Serat membantu menjaga gula darah jadi stabil, menjaga rasa kenyang lebih lama, serta mendukung kesehatan pencernaan. cemilan yang mengandung serat cenderung membuat keinginan untuk ngemil berulang menjadi lebih terkendali.
- Protein juga berperan besar dalam kualitas cemilan. Asupan protein membantu menahan lapar, menjaga massa otot, dan memberikan efek kenyang yang lebih bertahan dibanding cemilan tinggi gula sederhana.
- Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh, turut mendukung kestabilan energi dan membantu penyerapan vitamin larut lemak. Kehadiran lemak sehat dalam jumlah wajar membuat cemilan terasa lebih memuaskan tanpa perlu tambahan gula atau garam berlebih.
Selain makronutrien tersebut, kandungan vitamin juga memiliki peran penting dalam menentukan kualitas cemilan. Vitamin membantu berbagai proses metabolisme tubuh, mulai dari produksi energi, fungsi imun, hingga perlindungan sel dari stres oksidatif.
Kandungan yang Bikin Cemilan Tidak Sehat
Dalam memilih cemilan, perhatian sering kali tertuju pada jumlah kalorinya. Padahal, kandungan gula, garam, dan lemak justru menjadi komponen yang perlu lebih diwaspadai. Ketiganya sering hadir dalam jumlah yang tidak disadari, terutama pada cemilan kemasan.
- Gula tambahan merupakan salah satu yang paling sering tersembunyi. Rasa manisnya mungkin terasa ringan, tapi jika dikonsumsi terus-menerus, gula menjadi terakumulasi. Asupan gula berlebih berkaitan dengan lonjakan gula darah, peningkatan beban kerja insulin, serta risiko gangguan metabolik dalam jangka panjang. Pada sebagian orang, cemilan tinggi gula juga memicu rasa cepat lelah dan mengantuk setelah ngemil.
- Garam. Cemilan gurih umumnya juga identik dengan kandungan garam atau natrium yang tinggi. Meski porsinya kecil, konsumsi cemilan kemasan yang sering bisa membuat asupan natrium harian melebihi batas yang dianjurkan. Dalam jangka panjang, kondisi ini berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular.
- Lemak juga perlu dicermati, terutama jenis lemak yang terkandung. Lemak jenuh dan lemak trans yang banyak ditemukan pada cemilan ultra-processed food (UPF) dapat memengaruhi profil kolesterol jika dikonsumsi secara rutin, meskipun secara kalori terlihat masih terkendali.
Rajin-rajin Baca Label Gizi
Kalau ingin konsumsi cemilan Ultra Processed Food (UPF), maka sebaiknya cermati betul-betul label gizi yang tercantum, tidak berhenti pada jumlah kalori saja. Informasi tentang gula total, natrium, dan jenis lemak memberi gambaran lebih utuh tentang kualitas cemilan.
Cemilan yang benar-benar mendukung kesehatan biasanya memiliki daftar bahan yang relatif singkat dan mudah dikenali, tanpa terlalu banyak istilah tambahan yang sulit dipahami. Pilihlah cemilan yang alami atau minim olahan karena cenderung tidak memiliki kandungan gula, garam, dan lemak yang berlebih.
Pada akhirnya, cemilan sehat bukan sekadar soal jumlah kalori. Jenis makanan, tingkat pemrosesan, serta kandungan gula, garam, dan lemak justru menjadi faktor yang menentukan apakah cemilan tersebut membantu menjaga kesehatan atau sebaliknya.