RIAUAKTUAL (RA) - Kebiasaan terbangun pada waktu yang sama saat tidur malam, misalnya jam 3 pagi, memang dapat terjadi. Hal ini umumnya terjadi pada usia paruh baya dan lebih tua. Namun, kondisi ini tidak selalu berarti ada masalah serius.
Dokter spesialis kedokteran tidur Funke Afolabi-Brown menjelaskan, perubahan pola tidur dapat membuat seseorang lebih mudah terbangun pada dini hari.
Sementara itu, psikolog sekaligus ahli kedokteran perilaku tidur Shelby Harris mengatakan, tidur tidak selalu berlangsung selama delapan jam tanpa gangguan.
“Tidur tidak seharusnya berlangsung selama delapan jam tanpa terputus. Terbangun pada waktu yang sama setiap malam tidak selalu menjadi tanda bahwa ada sesuatu yang salah,” ujar Harris, seperti disadur Prevention.
Meski demikian, terbangun berulang kali perlu diperhatikan jika membuat seseorang sulit kembali tidur atau menyebabkan kelelahan pada siang hari. Terbangun jam 3 pagi bisa jadi hal yang normal.
Terbangun pada dini hari lebih sering terjadi pada perempuan yang memasuki masa perimenopause dan menopause. Perubahan hormon dapat membuat tidur menjadi lebih ringan dan mudah terfragmentasi.
Menurut Afolabi-Brown, penurunan estrogen dan perubahan progesteron dapat memengaruhi struktur tidur sehingga seseorang menjadi lebih sensitif terhadap gangguan kecil. Suara dengkuran pasangan, cahaya dari luar kamar, hingga rasa panas akibat hot flashes dapat membuat seseorang terbangun. Kondisi ini juga berkaitan dengan perubahan alami dalam siklus tidur.
Pada awal malam, seseorang cenderung mendapatkan lebih banyak tidur dalam. Sementara menjelang pagi, tahap tidur menjadi lebih ringan sehingga tubuh lebih mudah terbangun. Stres bisa membuat kebiasaan terbangun berulang Salah satu faktor yang dapat berperan adalah stres. Setelah beberapa jam tidur, pikiran seseorang dapat kembali dipenuhi kekhawatiran atau berbagai persoalan yang terjadi sepanjang hari.
Hormon kortisol memang memiliki pola mengikuti ritme sirkadian. Kadarnya cenderung menurun pada malam hari dan meningkat menjelang pagi untuk membantu tubuh bersiap menghadapi aktivitas. Namun, Harris mengingatkan bahwa terlalu sederhana jika kebiasaan terbangun pukul 03.00 hanya disebabkan oleh lonjakan kortisol.
Afolabi-Brown juga mengatakan belum ada bukti bahwa menurunkan kadar kortisol pada pagi hari dapat mengatasi gangguan tidur seperti ini.
Kebiasaan terbangun juga dapat berkembang menjadi siklus kecemasan. Seseorang mulai khawatir akan kembali terbangun, kemudian merasa frustrasi karena tidak bisa tidur lagi.
“Sekarang otak kamu seperti berkata, ‘Ya ampun, kita akan terbangun, kita akan takut terbangun, ini akan terasa buruk,’” kata Afolabi-Brown.
Kecemasan tersebut kemudian dapat membuat tubuh tetap terjaga dan memperkuat pola yang sama pada malam berikutnya. Terbangun setiap malam bisa berkaitan dengan gangguan tidur. Meskipun sering kali normal, terbangun berulang pada dini hari juga dapat menjadi tanda kondisi tertentu, terutama jika disertai gejala lain. Salah satunya adalah depresi.
Gangguan suasana hati tersebut sering berkaitan dengan perubahan pola tidur. Selain itu, risiko sleep apnea atau henti napas saat tidur juga meningkat seiring bertambahnya usia.
“Ketika terjadi jeda napas saat tidur, kondisi tersebut dapat memicu seseorang untuk terbangun,” tutur Afolabi-Brown.
Gangguan tidur lain, seperti insomnia dan restless legs syndrome, juga dapat menyebabkan seseorang sering terbangun atau sulit kembali tidur. Jika tidak ditangani, gangguan tidur dapat berdampak pada kesehatan. Kondisi tersebut dikaitkan dengan berbagai masalah, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, gangguan kognitif, dan penyakit jantung.
Jika terbangun pukul 03.00, Harris menyarankan untuk tidak langsung melihat jam atau membuka ponsel. Mengetahui berapa lama waktu yang tersisa untuk tidur justru dapat meningkatkan kecemasan. Sebaliknya, pertahankan kamar tetap gelap dan tenang.
Cobalah berbaring dengan nyaman dan melakukan aktivitas sederhana, seperti menghitung mundur secara perlahan. Jika tetap terjaga hingga merasa frustrasi, seseorang dapat bangun dari tempat tidur dan melakukan aktivitas ringan dengan pencahayaan redup, misalnya membaca buku. Kembali ke tempat tidur ketika mulai mengantuk.
Jika kebiasaan terbangun pada waktu yang sama berlangsung lebih dari satu atau dua minggu, sebaiknya mulai mencatat pola tidur. Catat waktu tidur dan bangun, frekuensi terbangun, serta konsumsi kafein atau alkohol.
Informasi tersebut dapat dibawa saat berkonsultasi dengan dokter atau spesialis tidur. Terlebih jika disertai dengkuran keras, terengah-engah saat tidur, sakit kepala atau mulut kering ketika bangun, kantuk berlebihan pada siang hari, perubahan suasana hati, sulit berkonsentrasi, atau gerakan kaki saat malam.
“Beberapa perubahan memang normal, tetapi masalah tidur yang terus-menerus dan mengganggu dapat ditangani,” pungkas Harris.
