KESEHATAN (RA) - Sarapan menjadi salah satu waktu makan penting untuk menyiapkan tubuh dan otak menjalani aktivitas sepanjang hari. Karena itu, pilihan makanan yang dikonsumsi perlu diperhatikan karena kandungan nutrisinya dapat memengaruhi energi, konsentrasi, daya ingat dan kondisi tubuh.
Disitat dari Health, ahli gizi Wendy Bazilian mengatakan otak membutuhkan asupan makanan setelah berpuasa sepanjang malam. Pilihan makanan saat sarapan juga dapat memengaruhi suasana hati.
Sebaliknya, makanan ultra-proses dan tinggi gula dikaitkan dengan penurunan fungsi kognitif. Sejumlah makanan kaya nutrisi, seperti kolin pada telur, antioksidan pada blueberry serta lemak sehat pada kacang kenari dan alpukat, dapat menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan otak.
Berikut delapan makanan yang bisa menjadi pilihan sarapan:
1. Telur
Telur mengandung protein dan kolin yang berperan dalam produksi asetilkolin, neurotransmiter yang berkaitan dengan proses belajar dan daya ingat. Telur juga mengandung DHA, lutein, vitamin dan mineral yang mendukung fungsi saraf.
2. Blueberry
Blueberry mengandung senyawa yang dikaitkan dengan kesehatan otak dan fungsi kognitif. Sejumlah penelitian menemukan konsumsi blueberry berkaitan dengan kemampuan mengingat dan fungsi kognitif, meski manfaatnya dapat berbeda berdasarkan usia dan kondisi seseorang.
3. Kacang Kenari
Kacang kenari mengandung lemak sehat dan dapat ditambahkan ke oatmeal atau yogurt. Studi kecil pada 2025 menemukan sarapan dengan kacang kenari berkaitan dengan waktu reaksi dan performa memori yang lebih baik sepanjang hari pada orang dewasa muda. Namun, penelitian tersebut masih berskala kecil.
4. Jamur
Jamur dapat menjadi pilihan menu sarapan karena kandungan nutrisinya dikaitkan dengan fungsi kognitif dan kondisi mental. Jamur bisa ditumis, dicampurkan ke telur dadar atau telur orak-arik, maupun ditambahkan ke bubur.
5. Alpukat
Alpukat mengandung lutein, antioksidan yang dikaitkan dengan fungsi otak. Buah ini juga kaya lemak tak jenuh tunggal dan serat yang membantu mendukung aliran darah serta menjaga kestabilan energi.
6. Oatmeal
Oatmeal mengandung karbohidrat kompleks dan serat larut yang membantu menjaga energi lebih stabil. Oat juga menyediakan vitamin B, zat besi, magnesium dan zinc. Agar lebih lengkap, oatmeal dapat dipadukan dengan blueberry, kacang kenari, biji-bijian atau yogurt Yunani.
7. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani kaya protein dan dapat membantu memberikan rasa kenyang. Kandungan probiotiknya juga mendukung kesehatan saluran pencernaan yang memiliki hubungan dengan fungsi otak. Yogurt dapat dipadukan dengan buah beri, kacang, oatmeal atau biji chia.
8. Biji Chia
Biji chia mengandung serat dan omega-3 nabati yang mendukung fungsi otak. Bahan ini bisa ditambahkan ke oatmeal, smoothie, yogurt atau dibuat menjadi chia pudding.
Memilih makanan bergizi saat sarapan dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mendukung fungsi otak. Kombinasi protein, serat, lemak sehat, antioksidan dan karbohidrat kompleks dapat menjadi bagian dari pola makan pagi yang lebih seimbang.
