Olahraga untuk menambah berat badan efektif bagi siapa pun yang ingin menaikkan massa tubuh secara sehat, konsisten, dan sesuai kebutuhan.

Meski banyak orang mengaitkan aktivitas fisik dengan penurunan berat badan, kenyataannya ada sejumlah jenis latihan yang justru mendukung peningkatan berat badan.

Aktivitas seperti bersepeda, berenang, dan tinju termasuk dalam kategori latihan yang dapat membantu membentuk otot dan menambah massa tubuh. 

Hasilnya akan lebih maksimal jika dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing.

Namun, penting untuk memahami bahwa jenis latihan yang bertujuan meningkatkan berat badan perlu disesuaikan dengan karakter tubuh dan perbedaan gender.

Program latihan untuk pria dan wanita tidak selalu sama, karena kebutuhan fisiologis masing-masing berbeda. Dengan mengenali kebutuhan tubuh secara spesifik, strategi latihan akan lebih tepat sasaran.

Melalui pendekatan yang sesuai, olahraga untuk menambah berat badan dapat memberikan hasil yang optimal dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Rekomendasi Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Meski selama ini dikenal sebagai aktivitas yang membantu membakar lemak, olahraga ternyata juga bisa menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan berat badan. 

Bahkan, olahraga untuk menambah berat badan dianggap lebih aman dibandingkan penggunaan suplemen yang berisiko menimbulkan efek samping. Namun, penting untuk disadari bahwa hasil dari latihan fisik tidak akan terlihat secara instan. 

Karena tujuannya adalah membentuk massa otot secara perlahan, konsistensi dalam menjalankan rutinitas olahraga sangat diperlukan agar perubahan yang diharapkan dapat tercapai.

Di bawah ini terdapat beberapa jenis latihan yang dapat mendukung peningkatan massa otot sekaligus membantu mengurangi kadar lemak dalam tubuh.

1. Bersepeda 

Kegiatan bersepeda kini semakin diminati, bahkan komunitasnya berkembang dengan cepat. Jika aktivitas ini sudah menjadi bagian dari rutinitas harian, melakukannya secara konsisten dapat membantu meningkatkan berat badan.  

Selain memberikan dampak positif bagi kesehatan dan menyegarkan pikiran, bersepeda juga berperan dalam memperkuat otot tubuh, khususnya di bagian paha, betis, dan perut.  

Ketika otot-otot tersebut menjadi lebih padat dan kuat, massa otot pun bertambah, yang secara perlahan akan berdampak pada kenaikan berat badan.

2. Berenang 

Olahraga air ini termasuk salah satu bentuk latihan yang dapat mendukung peningkatan berat badan. Gerakan dalam berenang melibatkan hampir seluruh bagian tubuh, mulai dari tangan, kaki, leher, kepala, hingga pinggang dan perut.  

Selain memperkuat otot, berenang juga membakar energi lebih banyak karena tubuh harus bergerak melawan tekanan air yang lebih besar dibandingkan udara.  

Latihan ini mampu merangsang pertumbuhan otot yang fleksibel dan kuat, sehingga sangat cocok bagi mereka yang ingin menambah berat badan dengan cara yang sehat.

3. Boxing 

Latihan tinju bisa menjadi alternatif yang efektif untuk membentuk tubuh dan meningkatkan massa otot. 

Gerakan pukulan dan pertahanan yang dilakukan secara rutin dalam olahraga ini mampu melatih otot di berbagai bagian tubuh, terutama di area perut dan bahu.  

Walaupun tubuh mungkin akan terasa kaku dan pegal setelah sesi awal, latihan yang dilakukan secara konsisten akan membuat otot berkembang seiring waktu, sehingga berat badan pun bertambah secara alami.

4. Angkat Beban 

Latihan kekuatan ini dikenal luas sebagai metode yang ampuh untuk membentuk otot dan menambah berat badan, baik bagi pria maupun wanita. 

Fokus pada gerakan angkat beban dengan jumlah repetisi yang sesuai akan merangsang pertumbuhan otot secara signifikan.  

Jika dilakukan dengan intensitas yang tepat, didukung oleh latihan tambahan seperti chin ups, bent over, dan bench press, serta pola makan yang mendukung, angkat beban dapat menjadi cara yang sangat efektif untuk meningkatkan berat badan dalam waktu yang relatif cepat.

5. Squat 

Latihan squat bisa dilakukan dengan mudah di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus, sehingga menjadi pilihan yang ekonomis dan efektif untuk membantu menaikkan berat badan.  

Gerakannya dimulai dengan berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul, lalu turunkan tubuh seolah-olah sedang duduk sambil menjaga postur tetap lurus. Setelah posisi bokong sejajar dengan lutut, kembali berdiri dan ulangi gerakan tersebut.  

Bagi pemula, disarankan memulai secara perlahan, misalnya tiga kali, lalu meningkat menjadi lima kali dan seterusnya. Jika dilakukan secara konsisten, latihan ini mampu membentuk otot dan secara bertahap meningkatkan berat badan.

6. Push Up 

Push up merupakan jenis latihan yang sangat praktis dan bisa dilakukan di berbagai tempat, baik di rumah maupun di kantor. Latihan ini efektif untuk memperkuat otot bagian atas tubuh, seperti dada, bahu, dan lengan.  

Melakukan push up secara rutin akan membantu membentuk otot dan menambah massa tubuh bagian atas.  

Untuk hasil yang lebih maksimal, latihan ini sebaiknya dikombinasikan dengan pola makan yang mendukung peningkatan berat badan, sehingga tubuh yang semula kurus bisa menjadi lebih berisi dalam waktu yang relatif singkat.

7. Pull Up 

Latihan pull up juga tergolong sederhana dan hanya membutuhkan pegangan yang kuat di atas kepala.  

Gerakan ini melatih otot-otot tubuh bagian atas dan dapat dikombinasikan dengan latihan lain seperti push up dan squat untuk hasil yang lebih optimal.  

Cara melakukannya adalah dengan menggenggam palang atau tumpuan, lalu angkat tubuh hingga dagu melewati palang tersebut.  

Jika merasa lelah, istirahatlah dan lanjutkan secara bertahap. Hindari memaksakan diri, terutama bagi yang baru mulai mencoba latihan ini.

Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan bagi Wanita

1. Zumba 

Zumba merupakan bentuk latihan yang menggabungkan musik dengan berbagai gerakan ritmis, menjadikannya lebih energik dan menyenangkan untuk dilakukan.  

Latihan ini membutuhkan banyak tenaga, sehingga sangat efektif dalam membentuk tubuh sekaligus membantu peningkatan berat badan.  

Selama sesi berlangsung, hampir seluruh otot tubuh akan aktif bergerak dan terlatih secara intens. Jika dilakukan secara rutin, zumba dapat meningkatkan massa otot secara bertahap.  

Karena itu, jenis latihan ini sangat cocok dijadikan pilihan bagi wanita yang ingin menambah berat badan melalui aktivitas fisik yang menyenangkan.

2. Sit-up 

Sit-up termasuk latihan dasar yang sering direkomendasikan untuk membantu menaikkan berat badan, terutama bagi perempuan.  

Gerakan ini berfokus pada penguatan otot bagian perut dan punggung, yang berperan dalam membentuk postur tubuh agar lebih stabil dan proporsional.  

Namun, agar hasilnya terasa, latihan ini perlu dilakukan secara konsisten. Dengan rutinitas yang terjaga, kamu akan merasakan peningkatan kekuatan otot dan pertambahan berat badan yang sehat.

3. Lunges 

Lunges adalah jenis latihan yang tidak memerlukan alat bantu, sehingga sangat praktis untuk dilakukan di rumah. Latihan ini menargetkan penguatan otot kaki dan bokong, yang berkontribusi dalam menambah berat badan secara alami.  

Cara melakukannya dimulai dengan berdiri tegak, melangkahkan satu kaki ke depan, lalu menurunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Pastikan bagian atas tubuh tetap tegak selama gerakan berlangsung.  

Lakukan secara bertahap untuk menghindari cedera, dan rasakan manfaatnya dalam membentuk tubuh yang lebih kuat dan berisi.

Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan bagi Pria

1. Latihan Beban 

Latihan kekuatan dengan beban merupakan metode yang sangat efektif untuk meningkatkan berat badan. Saat tubuh melakukan aktivitas angkat beban, lemak akan terbakar dan otot akan berkembang.  

Jika dilakukan secara rutin, latihan ini tidak hanya membantu menaikkan berat badan, tetapi juga memberikan perubahan nyata pada bentuk tubuh, terutama bagi pria yang ingin tampil lebih berotot dan kuat.  

Dibandingkan dengan olahraga kardio seperti lari, latihan beban memiliki keunggulan karena fokusnya pada pembentukan otot di area tubuh tertentu, sehingga proses peningkatan berat badan menjadi lebih terarah dan efisien.

2. Pull Up 

Pull up termasuk jenis latihan yang sangat berguna untuk pria yang ingin menambah berat badan. Dengan melakukannya secara konsisten, otot-otot di bagian lengan, bahu, dan punggung akan terbentuk dengan baik.  

Selain membantu meningkatkan berat badan, latihan ini juga membuat tubuh terlihat lebih atletis dan bertenaga.  

Manfaat lainnya mencakup peningkatan daya tahan tubuh, kesehatan jantung yang lebih baik, serta pengaruh positif terhadap suasana hati.

3. Push Up 

Push up merupakan latihan sederhana yang efektif untuk membentuk otot di bagian atas tubuh, khususnya lengan dan bahu. Latihan ini sangat dianjurkan bagi pria yang ingin menambah berat badan melalui peningkatan massa otot.  

Gerakannya dimulai dari posisi tengkurap, lalu angkat tubuh dan turunkan kembali secara perlahan, dengan menjaga agar tubuh tetap lurus dan tidak menyentuh lantai. Lakukan secara berulang sesuai kemampuan, tanpa memaksakan diri.  

Untuk hasil yang lebih optimal, latihan ini sebaiknya dipadukan dengan konsumsi makanan tinggi protein, seperti susu atau produk sejenis, guna mendukung pertumbuhan otot secara maksimal.

Aplikasi Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan

1. Aplikasi Penghitung Berat Badan Ideal 

Untuk mengetahui berat badan yang sesuai dengan kondisi tubuh dan kesehatan, kamu bisa memanfaatkan cara yang praktis tanpa harus menghitung manual.  

Meski ada rumus khusus untuk menentukan berat badan ideal, kamu tidak perlu repot karena tersedia berbagai aplikasi yang bisa membantu.  

Cukup buka Google Play Store atau App Store, lalu cari dengan kata kunci "berat badan ideal" dan pilih aplikasi kalkulator BMI yang sesuai dengan kebutuhanmu.

2. Aplikasi Panduan Menambah Berat Badan 

Aplikasi ini dapat menjadi solusi bagi kamu yang ingin menambah berat badan secara sehat.  

Di dalamnya tersedia berbagai informasi dan panduan yang membantu kamu memahami cara yang tepat untuk meningkatkan berat badan tanpa risiko kesehatan.  

Kamu bisa menemukannya di toko aplikasi dengan kata kunci yang relevan, lalu pelajari berbagai tips yang tersedia untuk mencapai berat badan yang diinginkan.

3. Aplikasi Strategi Meningkatkan Berat Badan 

Aplikasi ini dirancang khusus untuk membantu pengguna menambah berat badan melalui pendekatan yang sehat. Dengan ukuran file yang ringan, sekitar 2 MB, aplikasi ini menyajikan berbagai strategi yang berfokus pada latihan fisik.  

Formatnya menyerupai buku digital, sehingga mudah digunakan kapan saja. Fokus utamanya adalah pada aktivitas olahraga yang mendukung pertambahan berat badan.

4. Aplikasi Tantangan Kebugaran 30 Hari 

Jika kamu ingin meningkatkan kebugaran tubuh secara bertahap, aplikasi ini bisa menjadi pilihan yang tepat. Dikembangkan oleh pelatih profesional, aplikasi ini dirancang untuk membantu pengguna membangun kebugaran secara konsisten.  

Aplikasi ini juga bisa terhubung dengan Google Fit untuk memantau jumlah kalori yang terbakar, sehingga kamu bisa melihat perkembangan latihan tanpa harus pergi ke pusat kebugaran.

5. Aplikasi Pemantau Asupan dan Aktivitas 

MyFitnessPal adalah aplikasi yang memungkinkan kamu mengetahui jenis makanan yang sesuai dengan target berat badanmu.  

Kamu hanya perlu memasukkan data pribadi dan menetapkan tujuan, apakah ingin menurunkan, menaikkan, atau mempertahankan berat badan.  

Selain menghitung kalori, aplikasi ini juga mencatat aktivitas fisik yang kamu lakukan, memberikan informasi penting untuk mendukung pencapaian target tubuh secara menyeluruh.

Jadwal Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan

Fokus utama dalam upaya menaikkan berat badan adalah membentuk massa otot melalui latihan kekuatan. Metode ini jauh lebih efektif dibandingkan sekadar menambah asupan makanan, karena otot memiliki kepadatan yang lebih tinggi daripada lemak.

Untuk mendukung tujuan tersebut, disarankan memulai latihan kekuatan minimal dua kali dalam seminggu. Latihan seperti squat, crunch, dan lunge bisa dilakukan di rumah tanpa alat khusus. 

Agar hasilnya lebih maksimal, tambahkan variasi seperti angkat beban, penggunaan kettlebell, atau tali resistansi untuk meningkatkan tantangan dalam latihan.

Meski latihan kekuatan menjadi prioritas, penting juga untuk menyertakan aktivitas kardio dalam rutinitas. 

Walaupun kardio tidak secepat latihan kekuatan dalam membentuk otot, jenis latihan ini tetap penting untuk menjaga keseimbangan program kebugaran secara keseluruhan. 

Kardio membantu memperkuat fungsi jantung, mengelola kondisi kesehatan seperti tekanan darah tinggi atau gangguan metabolik, serta meningkatkan daya tahan tubuh agar tetap bugar dalam menjalani aktivitas harian.

Beberapa contoh latihan kardio yang bisa dipilih antara lain berjalan kaki, jogging, berenang, bersepeda, dan mendaki. 

Namun, jika kamu sudah rutin melakukan kardio tetapi masih kesulitan mencapai berat badan yang diinginkan, ada baiknya untuk meninjau kembali intensitas, durasi, atau frekuensi latihan tersebut agar tidak menghambat proses peningkatan berat badan.

Sebagai penutup, olahraga untuk menambah berat badan perlu dilakukan secara konsisten agar massa otot meningkat dan tubuh menjadi lebih sehat, kuat, serta proporsional.