Riauaktual.com - Di masa pandemi covid-19, kesehatan sangat penting dijaga. Salah satunya melalui konsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega 3.

Lemak tidak semuanya memberikan efek buruk pada tubuh. Lemak juga ada yang bermanfaat dan sangat dibutuhkan oleh tubuh.

Beberapa vitamin dan produksi energi juga membutuhkan kehadiran lemak dalam tubuh. Inilah pentingnya untuk tidak memangkas habis asupan lemak, melainkan dengan mengganti pilihan makanan sumber lemak menjadi yang lebih sehat.

Salah satu lemak sehat dimiliki oleh omega 3. Omega 3 merupakan asam lemak baik yang banyak memberikan manfaat bagi tubuh.

Dikutip dari Food NDTV (28/1), asam lemak omega 3 bahkan memiliki peran penting dalam pertumbuhan dan berfungsinya tubuh dan organ tubuh. Terutama efeknya pada jantung.

Omega 3 bukan hanya sekadar dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Tetapi juga dapat mengurangi risiko kematian yang diakibatkan oleh masalah pada jantung.

Lainnya, omega 3 juga memiliki kandungan yang berfungsi baik untuk kesehatan paru-paru. Pada penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine menemukan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya akan lemak omega 3 dapat menurunkan risiko asma yang disebabkan oleh polusi.

Penelitian lainnya yang dilakukan oleh Queen Mary University di London, pola makan yang kurang seimbang dan memenuhi nutrisi dapat meningkatkan risiko asma. Mereka menyimpulkan bahwa setidaknya salah satu sumber omega 3 harus dikonsumsi sejak anak-anak untuk menghindari asma.

Disamping manfaat asam lemak omega 3 sebagai anti inflamasi, nutrisi ini juga mencegah penyakit paru-paru kronis seperti COPD. Ini yang menjadi alasan utama untuk menambahkan omega 3 dalam setiap menu makanan.

Berikut ini 5 bahan makanan yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega 3:

1. Ikan berlemak

Ikan yang mengandung lemak tinggi seperti salmon, makarel, udang dan lainnya menjadi sumber omega 3 terbaik. Bahan maknan ini mengandung lemak total sebanyak 13 gram dengan kandungan lemak sehat 7.7 gram.

Sebaiknya olah ikan berlemak dengan cara sehat. Seperti dikukus, dibakar, dipanggang atau ditim dan tambahkan sayuran segar sebagai pelengkapnya.

2. Walnut

Walnut merupakan kacang-kacangan yang mengandung banyak anti inflamasi yang membantu mencegah inflamasi pada paru-paru. Walnut mengandung 0% kolesterol dengan total lemak sehat sebanyak 56 gram per 100 gram walnut.

Walnut bisa dipakai sebagai campuran smoothie, taburan salad, campuran sup dan roti tawar. Panggang atau sangrai walnut lebih dulu agar renyah dan lebih harum aromanya.

3. Kacang Merah

Kacang merah mengandung protein yang sangat tinggi dan diperkaya dengan lemak sehat yang memberikan berbagai manfaat. Dalam 100 gram kacang merah bahkan terdapat 0,6 gram lemak sehat.

Kacang merah bisa diolah sebagai sup, campuran salad, sup atau makanan lainnya. Bisa dipilih kacang merah segar, kalengan atau kering.

4. Biji Chia

Biji chia atau chia seed memang dikenal sebagai superfood yang memberikan banyak kebaikan bagi tubuh. Dalam 100 gram biji chia mengandung 26,3 gram lemak sehat.

Chia seed populer sebagai makanan sarapan yang menyehatkan dan mengenyangkan. Bisa dipadukan dengan buah-buahan segar dan yogurt tawar.

5. Biji Flax

Biji flax atau flax seed menjadi superfood biji-bijian lain yang kaya akan serat, protein, magnesium dan mineral lainnya seperti biji chia. Biji flax mengandung total lemak sehat sebanyak 37 gram.

Flax seed bisa dipakai sebagai taburan salad, smoothie atau campuran roti dan cookies sehat. Selain dibiarkan utuh flaxseed bisa digiling halus dan dijadikan campuran kue atau smoothie.